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Morteros, Córdoba, Argentina /

Las legumbres como plato nutritivo


La ONU declaró al 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, con el objetivo de crear conciencia de los beneficios de este alimento.

En plena lucha contra el hambre en el mundo, la ONU declaró el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. El 2015 había sido declarado como el Año Internacional de la Luz.
Este año decidieron darle relevancia a este alimento, que incluye también a los frijoles y los guisantes, ya que es nutriente ejemplar, una fuente barata, deliciosa y nutritiva de proteínas y micronutrientes.

Bajo el lema “Semillas nutritivas para un futuro sostenible”, la Organización, a través de su agencia para la Alimentación (FAO), aseguró que el objetivo es “crear conciencia de los beneficios de las legumbres, promover su producción y comercio, y fomentar nuevos usos en toda la cadena alimentaria”.

¿Cuáles son sus propiedades?

La familia de las legumbres está compuesta por lentejas, porotos, garbanzos, arvejas y soja, entre otras. Además de ricas, son cultivos importantes para la seguridad alimentaria de buena parte de la población, sobre todo en América Latina, África y Asia, donde forman parte de las dietas tradicionales y a menudo son cultivadas por pequeños campesinos y agricultores familiares.

Las legumbres están llenas de proteínas, contienen el doble de las que se encuentran en el trigo y tres veces que las del arroz, y además son ricas en micronutrientes, aminoácidos y vitaminas del grupo B, elementos clave de una dieta saludable. Además, son una fuente importante de hidratos de carbono de lenta absorción, minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio), y contienen muy poca grasa.

legumbres

Recomendaciones ricas y saludables

Ahora bien, a la hora de comprar legumbres, es importante observar la fecha de envasado. Las legumbres tienen que ser del año en curso. ¿Y cómo te das cuenta si están en buen estado? Mordiéndolas. Si los dientes dejan una pequeña marca, quedate tranquilo/a que está en buen estado.

Primero se repasan para eliminar cualquier piedra que puedan traer. Después se lavan al chorro de agua fría y por último hay que ponerlas en remojo en abundante agua durante unas 12 horas, así crecen y se hinchan.

¿Y cómo podemos comer las legumbres? Se recomienda incluir legumbres 2 o 3 veces a la semana como plato principal de la comida de mediodía. Pero también se pueden elaborar patés de legumbres (humus), que resulta una opción sana para el aperitivo de media tarde o incluso como fuente de proteínas en el desayuno. Además, se pueden incluir en el rehogado de verduras o incluso elaborar ricas hamburguesas vegetarianas con ellas.



Hamburguesas de lentejas

Dato Clave: Esta receta se elabora con las lentejas crudas puestas a remojo y luego molidas. Si intentamos prepararlas con las lentejas cocidas, la masa se desarmará. Otro dato clave: en la tienda de Consol podés encontrar los productos necesarios para llevar a cabo esta sabrosa receta.

hamburguesas-lentejas



Ingredientes para 5 personas

200 gramos de lentejas (crudas)

5 dientes de ajo

1 cebolla

Aceite de oliva

Sal y pimienta



Preparación

Las lentejas se ponen en remojo durante cuatro horas. Pasado ese tiempo se cuelan y se lavan bien.

Con la ayuda de una batidora o un procesador de alimentos, batimos bien las lentejas dejando una masa fina.

Picamos finamente la cebolla y los dientes de ajo, añadiéndolo todo a las lentejas. Se salpimenta y se añade la cucharada de comino molido, mezclándolo. Se reserva la masa unos minutos.

Ponemos una sartén con aceite a calentar a fuego medio. Mientras, vamos formando las hamburguesas con las manos. Si la textura no es ideal, podemos ayudarnos con un poco de pan rallado o harina.

Freímos las hamburguesas por ambos lados. Controlando que el fuego no esté demasiado alto ni demasiado bajo, ya que la masa podría quedar aceitosa.

¿Y ahora? ¡A comer se ha dicho!

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